多个瑜伽姿势动作详解早上： 1、排气式（Wind Relieving Pose ） 你可能意识不到瑜伽练习能排除你身体不需要的气体。瑜伽排气式，多余的气体会从胃和肠道排除，这样可以改善你的消化系统。这个姿势也能调节和伸展你下背部。 1) 躺在瑜伽垫上。 2) 抬起左膝。 3) 双手环抱你的左膝盖。 4) 把头抬向你的膝盖，呼吸，放松。然后换右腿做同样的姿势。你也可以慢慢的根据节奏做摇晃动作。 记住当你做排气式时，不能让下背部或臀部离开地面。尽量把放在垫子上的腿保持笔直。除了释放肠胃不需要的气体外，该练习也会腹部器官，摇晃动作...

　　早上： 1、排气式（Wind Relieving Pose ） 你可能意识不到瑜伽练习能排除你身体不需要的气体。瑜伽排气式，多余的气体会从胃和肠道排除，这样可以改善你的消化系统。这个姿势也能调节和伸展你下背部。 1) 躺在瑜伽垫上。 2) 抬起左膝。 3) 双手环抱你的左膝盖。 4) 把头抬向你的膝盖，呼吸，放松。然后换右腿做同样的姿势。你也可以慢慢的根据节奏做摇晃动作。 记住当你做排气式时，不能让下背部或臀部离开地面。尽量把放在垫子上的腿保持笔直。除了释放肠胃不需要的气体外，该练习也会腹部器官，摇晃动作可以消除脊椎的坚硬。 2、眼镜蛇式(Cobra Pose) 功效： -强健脊椎、-伸展和肺、以及肩膀和腹部、-稳固臀部、-刺激腹部器官、-有助于缓解压力和疲劳、-打开心轮扩展肺、-缓解坐骨神经痛、-对哮喘有辅助治疗作用 -传统瑜伽课本称眼镜蛇式能提高身体的热量、消除疾病并且唤醒昆达里尼，这个姿势对那些脊椎曾经受过伤的人几乎是万能药，另外对那些椎间盘轻微移位的人也可以达到逐步恢复的作用。脊椎可以得到增强，得到完全的扩展。 禁忌症候/警告：-背部损伤、-头痛、-怀孕 1) 脸朝下平躺在地面上，伸直双腿，双脚相靠，膝盖绷直，脚趾向后 2) 手掌放在骨盆附近的地面上 3) 『吸气』用手推地面，抬起躯干，停留2个呼吸 4) 『吸气』从躯干向上抬起身体，瑜伽直到趾骨接触到地面，在这个姿势停留，把身体的重量放在两腿和双手手掌上 5) 收紧和臀部，大腿绷紧 6) 保持这个姿势20秒，正常的呼吸 7) 『呼气』肘部弯曲，躯干回到地面上，重复这个姿势2－3次，然后放松 晚上： 1、山式(Mountain Pose) 梵文名：Tadasana Tadasana的意思是山。Sama的意思是垂直不动的。Sthiti就是站立不动。Tadasana这个体式也就是说要像山一样牢固地站立不动。这是一个基本的站立姿势。 功效：提升体态、强健大腿、膝盖和脚踝、加强腹部和臀部、缓解坐骨神经痛、消除平足 人们很少去关注正确的站立姿势。一些人在站立时，身体重量完全放在一条腿上，或者完全把一条腿放到一边，还有些人则把身体重量放在脚跟上，或者放在脚的内侧或外侧。这些都可以通过观察人们穿过的鞋子从鞋底或鞋跟处的磨损程度看出来。由于我们错误的站立方式，没有把身体的重量均匀地分布在两脚上，因此导致我们身体的某种畸形，从而影响我们脊柱的弹性。即使两脚分开的时候，我们也最好让脚跟和脚趾与身体中心面平行．而不是成一个角度。通过这种方法，我们的臀部收缩．腹部收紧，挺直。此时人们会感觉身体轻盈，精神敏捷和活跃。假如我们在站立时，身体重量都集中在脚跟上．将感到重力的变化；这样臀部变得下垂，腹部突出，身体向后倒，脊椎骨感到紧张，随之而来的是．我们很快感觉疲劳，大脑也变得迟钝。因此掌握正确的站立姿势至关重要。 禁忌症候：头痛、失眠、低血压 ： 1.大脚趾相碰，足跟的稍微分开(以便你两脚的第二个脚趾相互平行) . 抬起并且展开你的脚趾， 然后轻轻地在地板上向下展平他们。轻轻地，前后左右地移动一下身体的重心，然后逐渐降低摇晃回到静态，使重心均匀地放在两脚上。 2.收紧你的踝骨，感觉你的脚底内侧程坚固的拱形。然后想像你的能量沿着你的大腿内侧直线上升，直至你的腹股沟， 并且从那里穿过你躯干的中心，到达你的脖子和头，甚至穿透你的头顶。收紧膝盖使其向上提升，让大腿前侧肌肉变有点向内，提拉大腿后部肌肉。收腹，并有意识地向肚脐方向抬高你的耻骨，而使尾骨变长。 3. 将你肩胛骨内进背部，然后扩展你的肩膀向背部下沉。挺胸，脊椎骨向上伸展，展开锁骨，颈部挺直。手臂垂放于身体的两侧。（山式的理想姿势是双臂伸展过头项，但是为了方便．也可以把双臂放在体侧。） 4. 头顶直线垂直于你的骨盆；下巴平行于地面。放松喉部；让舌头放松地平铺在下颚上；放松你的眼睛。 5. 山式，通常是所有站立姿势的开始体位，但同样是一个极为有益的，可单独练习的站立姿势。可停留30秒－1分钟，自然呼吸。 2、拜日式             功效: 全身血液循环畅通，同时借着呼吸法，使充满于血液中的氧气更能发挥消除贫血症状的良好效果，同时也增进内脏器官的机能，并增加造血力，以及矫正背脊骨的歪斜，调整自律神经，帮助体态和身材直挺且窈窕，精神舒畅。 注意 每一步都要小心翼翼地做，千万不要拉伤。特别是老年朋友或颈椎有疾病的朋友。做的幅度由小到大，循序渐进。 1) 直立，闭上双眼全身尽量放松，两肘成90度弯曲，双掌对合于胸前，调息2次（腹式呼吸），调息时心无杂念，意识力随气体游走于胸腹之中。 2) 用鼻子吸气，双臂自然向上举，腰、肩、背尽量往后弯，感觉到胸腹逐渐扩张，气体逐步涌入。 3) 鼻子吐气，上半身慢慢还原，紧接着上半身往前弯。如摸不到地上,可用瑜伽砖辅助。 4) 吸气，左腿向后伸直，左膝以下慢慢着地，右膝成弓形，双臂自然下垂，头、颈、胸尽量扩胸后仰，臀部下降，意识集中于胸、腹部，然后鼻子慢慢吐气。 5) 吸气，双脚、双掌着地，双腿并拢，臀部向上提，胸椎向内推，全身成一个三角形，然后慢慢吐气，调息2次。 6) 吸气，双臂直立，支撑上半身，使之提高离地，头、颈、胸尽量往后仰，腰往前推，再吐气。 7) 做完以上分解动作，再按5→4→3→2整组重复3次。  3、树式变体-风吹树式 功效：   消除腰、腹多余赘肉和脚踝。 动作要领：   1、双腿分开同肩宽，双臂向上伸直，五指交叉，挺直脊柱，抬起脚跟，吸气。   2、呼气，身体向左侧弯曲到最大限度，脚跟不落。保持数秒。   3、吸气，还原。   4、呼气，再弯向右侧。   5、如此反复，再做5次。 3、勇士一式、战士一式 梵文名：Virabhadrasana 达刹(Daksa)曾经举行过一次盛大的祭典，但他没有邀请女儿萨蒂和她的丈夫——众神之首湿婆。尽管如此，萨蒂还是参加了这次祭典，却遭到巨大的侮辱，受辱的萨蒂投身火海而死。听说了这一切后湿婆被彻底地激怒了，他拔下一根头发扔到地上．变成强壮的武士维拉巴德纳。湿婆命令维拉巴德纳率领大军打败达刹。维拉巴德纳的大军如一阵旋风般出现在达刹的祭典上，捣毁祭典，轰走众神和祭司，然后砍下了达刹的头。湿婆自己怀着丧妻之痛到冈仁波齐隐居．陷入深深的冥想之中。随后萨蒂以乌玛之名在西玛拉雅一户人家重生。她再次赢得了湿婆的心。这个故事被记载于迦梨陀娑伟大的史诗《战神重生》中。 战士第一式主要是为了纪念由湿婆的头发生成的强壮英雄。 功效：伸展和肺、肩膀和颈部、腹部、腹股沟，强健肩膀和手臂以及背部肌肉，强健并伸展大腿、小腿和脚踝 勇士一式中，扩展了从而有助于深度呼吸。这个姿势可以缓解肩部和背部的僵硬，强健脚踝以及膝盖，对颈部僵硬也有治疗效果，同时还能减少臀部的脂肪，提升臀部。 禁忌症候/警告：高血压、心脏病、肩部有问题的练习者可以将手臂分开些、颈部有问题的练习者可以保持看正前方(不用抬头) 1. 以山式(站立。呼气，跨步或轻跳使双脚分开约3个半到4个脚的距离。举起双手臂，使其与地面垂直（手臂相互平行），并尽可能伸展手指向上。打开肩胛向后，并尽可能向尾骨方向下沉。 2. 将你的右脚向左转45 至60 度；左脚向左转90度。使右足跟对准左足跟。呼气，将上身转向左边，尽可能让骨盆中正地朝向瑜伽垫的前端。当胯部转向前方的同时，将右腿股骨尽可能向后，仿佛挤压其至右脚跟。拉长你的尾骨向下，略微使上身向后仰。 3. 将你的右脚底完全踩稳在地板上，呼气，弯曲左膝盖直至超过你的左脚跟，使你的小腿与地面垂直。 更为柔软的学生可弯曲左膝盖直至大腿与地面平行。 4. 用力伸展你的手臂，抬高胸腔，使之远离你的骨盆。体会你后侧的腿通过你的脚底稳固地用力向下；那股能量穿过腹部和一直往上到达你的手臂。如果可能，将双手的手掌相合。 张开手掌使之尽量相互合紧，并且再向上伸展一些。保持你的手臂在中间的位置，向前注视或略微向后向上注视你的拇指。 5. 停留30秒到一分钟。 完成此姿势时，吸气，按压你后侧脚的脚跟稳固地推向地面，同时手臂向上伸展，并伸直你的左膝盖。呼气，把双脚转回到中间并放下手臂。也可保持手臂仍然向两侧伸直。 做几次呼吸，然后转动双脚向右方并重复以上练习。当你完成练习后，返回到山式。 解剖学关注点：· 脚踝· 小腿· 大腿· 腹股沟· 腹部· · 肺· 肩膀· 颈部 3、勇士二式、战士二式 梵文名：Virabhadrasana II 功效：强健并伸展腿和脚踝，伸展腹股沟、和肺、肩膀，刺激腹部器官，提升耐力，缓解背痛(尤其是怀孕第二阶段)，对平足、脱发、骨质疏松症和坐骨神经痛有辅助治疗作用 练习这个姿势可以使腿部肌肉更加匀称、强健。同时可以缓解小腿和大腿肌肉痉挛，增强腿部和背部肌肉的弹性，同时加强腹部器官。 勇士二式也是今后更好完成难度更高的前曲姿势的基础。 禁忌症候/警告：痢疾、腹泻，高血压，颈部问题：请保持看正前方(不用转向侧面) 1. 以山式站立。呼气，跨步或轻跳使双脚分开约3个半到4个脚的距离。举起双手臂，使其与地面平行，并尽可能向两侧伸展。打开肩胛向后；手掌向下。 2. 将你的右脚向左转45 至60 度；左脚向左转90度。使右足跟对准左足跟。稳定你的大腿，并将你的左大腿向外。此时，你左膝盖骨的中心应该与左脚跟的中心成为一直线. 呼气，弯曲你的左膝盖使之超过左脚踝；而你的小腿应与地面垂直。如果可能的话，使大腿与地面平行。通过伸直右腿并将右脚跟外侧稳固地按压地面，使左膝盖的弓步更为稳定。 4. 伸展手臂使两肩胛骨之间的距离加大，并保持手臂与地面平行。不要让上躯干倾向左大腿：保持躯干两侧的等长。让尾骨略微向前挤向耻骨。把头转向左侧并且注视手指前方。 5. 停留30秒到1 分钟。 吸气，回到原来。 交换另一侧重复以上练习，并停留等长时间。 4、侧三角式(Extended Triangle Pose) 梵文名：Utthita Trikonasana 瑜伽中的经典站立姿势之一 功效：伸展和强健大腿、膝盖和脚踝，伸展臀部、腹股沟、腿筋和小腿以及肩膀、和脊椎，刺激腹部器官，帮助缓解压力，提高消化能力，帮助缓解更年期症状，减轻背痛，对焦虑、平足、颈部疼痛、骨质疏松和坐骨神经痛有辅助治疗作用 这个体式增强腿部肌肉．去除腿部和臀部的僵硬，纠正腿部畸形．使腿部能够均匀地发展。同时它还能缓解背部疼痛以及颈部扭伤，增强脚踝．强健。 禁忌症候/警告：痢疾、头痛、低血压、心脏病：建议靠墙做三角式，上面的手臂可以放在臀部上，高血压：把头部转向下方看地面方向 颈部问题：请不要将颈部扭转看上方，保持颈部向前与脊椎成一条直线，颈部两侧受力均匀 1、以山式站立。呼气，轻跳或侧跨一步使两腿分开，双腿间隔约3 1/2到4英尺。两臂侧平举与地面平行，并且尽量向两侧伸展，使肩胛骨打开。手掌朝下。 2、缓慢呼气的同时，把右脚向右转90度，左脚也稍向右，使右脚跟与左脚跟在同一线上。收紧大腿与膝盖的肌肉向外转，使膝盖的中心与脚踝在同一直线上。右腿从内侧保持伸展，膝部绷直。 3、呼气，伸展上身向右侧延伸。注意是从胯部向右而非腰部。右手掌接近右脚踝，如果可能的话将右手完全放在你右脚外边的地面上。 4、向上伸展左臂(如图示)。与右肩成一条直线，并伸展躯干。让上躯干保持侧身而非前倾。腿后部、后背以及臀部应该在一条直线上。总之，不要让身体变形。两眼注视向外伸展的左手拇指。提升右膝盖，右膝正对脚趾，始终保持右膝挺直。 5、保持这个姿势30秒到一分钟，均匀深长地呼吸。然后，吸气，脚跟用力踩地，用力伸展左手臂向上并抬起上身。 6、现在把左脚向左转90度，右脚也稍转向左。两膝绷直。重复以上步骤。左侧保持体式的时间与右侧相同。 7、最后，呼气，跨步或轻跳回到山式。 4、侧伸展三角式(Extended Side Angle Pose) 梵文名：Utthita Parsvakonasana 功效：强健和伸展腿、膝盖和脚踝，伸展腹股沟、脊椎、手腕、和肺以及肩膀，刺激腹部器官，提升耐力，缓解坐骨神经痛以及关节的疼痛。同时它也能够增加肠胃蠕动，促进排泄。 这个体式加强脚踝、膝盖和大腿。它纠正小腿和大腿的缺陷．强健，并减少腰部和臀部的脂肪 禁忌症候/警告：头痛、高血压或者低血压、失眠，如果您的颈部有问题请不要将头部转向面朝上，而是保持颈部与脊椎平行看侧前方，或者看向下看地板的方向。 1、以山式站立。呼气，轻跳或侧跨一步使两腿分开，双腿间隔约4到4个半英尺。两臂侧平举与地面平行，并且尽量向两侧伸展，使肩胛骨打开。手掌朝下。 2、缓慢呼气的同时，把右脚向右转90度，左脚也稍向右，使右脚跟对准左脚跟。收紧大腿与膝盖的肌肉向外转，使膝盖的中心与脚踝在同一直线上。然后，呼气，弯曲右膝盖，使右大腿与小腿成直角；右小腿与地面垂直。当弯曲膝盖的时候，让膝盖的内侧瞄准小脚趾方向。如果可能的线、保持你的左脚跟在地面上，呼气，将你的右侧面身体向下（或尽可能靠近）至右大腿根部。将右手的指尖（或手掌）按于右脚外侧的地面。用膝盖顶住手臂的内侧。尾骨向内收，指向耻骨。你的右大腿应平行于你的瑜伽垫的边缘。 4、肩胛骨对抗于肋骨。呼气，左手臂伸直向上，然后将手掌朝下，呼气，伸展手臂向左耳靠近。从左脚跟到左手指尖都尽可能伸展，使你身体的整个左边拉长。转动你的头看左臂。让你的右肩远离你的耳朵。当你拉长左侧身体的同时，尽可能使你的右侧建立同样的长度。要向上和向后伸展。伸展身体的每一个部分，注意力集中在整个身体的后部。尤其是脊柱。伸展脊柱直到感到所有的椎骨和肋骨都获得完全伸展，感觉甚至全身的皮肤都被伸展和拉伸。 5、保持这个姿势30秒到1 分钟。吸气，脚跟用力踩地，伸展左手臂并用力向上抬起，右手掌离开地面，并使上身回到与地面垂直的位置。吸气，伸直右腿。呼气，回到山式。 解剖学关注点：腿，脚踝，腹股沟，，肺，肩膀，脊椎，腹部 辅助治疗应用：便秘，脱发，腰部疼痛，骨质疏松症，坐骨神经痛，月经不调 5、鹰式 梵文名：Garudasana Garuda =鹰、也是众鸟之王的名字 它是毗湿奴的坐骑，它白脸、长喙、有红色的翅膀和金色的身体 功效：-强健和伸展脚踝和小腿，-伸展大腿、臀部、肩膀以及上背部，-提高注意力，-提高平衡感。灵活指、腕关节，锻炼手臂肌肉线条，扩张，扩张背部肌肉群，消除上臂及上背部多余脂肪，伸展两腿后侧韧带。 这个瑜伽姿势可以强健脚踝、消除肩部僵硬。可以预防小腿肌肉抽筋。 禁忌症候/警告：膝盖损伤者不能练习这个姿势 初学者小贴士 初学者通常发现手臂相绕后手掌相碰非常困难。可将伸直两手臂向前平行于地面。初学者同样会发现把腿绕到站立的腿后保持平衡非常困难。可只将位于上方腿的小腿及脚背贴紧下方小腿的外。 注意协调手臂及肩部的各个关节的灵活和协调，缓慢进行，配合好呼吸。 1、以山式站立，两手举成水平，双脚并拢正， 2、弯曲左膝盖，吸气，右腿由前向后绕过左膝，叠放在左大腿上，保持平衡。 3、右脚勾在左小腿后，使右瑜伽腿胫骨紧贴左小腿，右脚大脚趾刚好勾住左脚脚踝内侧上方。右腿完全绕在左腿上。呼气，上体挺直，保持抬头。 4、弯曲肘部，让左肘叠放在右肘上，使双肘在胸前上下重叠，两手臂相绕，小手臂垂直于地面，两掌合拢，手指伸直并拢指向天空。 5、停留此姿势15－30秒，让后松开两腿和手臂回到山式。交换另一侧重复以上练习。 解剖学关注点：-脚踝-小腿-大腿-臀部-肩膀 辅助治疗应用：-哮喘-腰痛-坐骨神经痛 5、孔雀式 功效： 孔雀式对于腰线的塑造很有用，可以减去腰侧的脂肪；可以锻炼稳定性和平衡感，同时对于身体前侧、背部、臀部、手臂的造型均有很大帮助。如此才能达到孔雀般的气韵和魅力。   提示：形似高傲的孔雀，在人群中她是傲慢的，水中的倒影前，她是自恋的。孔雀手的形态模拟孔雀的头部的翎毛，整体的气质和韵味与孔雀颇为接近。 动作要领： １、坐在地板或垫上，将右腿在身体右侧拉伸，左腿回蜷，脚心贴在右腿根部，注意身体应保持直面向前，不要扭转;以脊柱为中心。   ２、右手伸展搭在右小腿上，左手高举过头顶，向右倾斜的同时，做出孔雀指型。   ３、保持好正常的呼吸，每次吸气的时候，手臂尽可能向上向前延伸，呼气时腰部尽可能多的向右侧弯曲，保持好这个练习状态三至五个呼吸频率。   ４、然后作另一侧的练习。   ５、最后，作婴儿式放松缓解身体紧张的部位，放松时调匀呼吸，并将意识关注在紧张部位的放松上。   6、骆驼式(Camel Pose) 梵文名：Ustrasana  ustra = camel 骆驼 功效：伸展整个身体的前侧、脚踝、大腿和腹股沟，伸展腹部、和喉部，深度伸展臀屈肌，改善体态，刺激腹部器官和颈部，那些肩部下垂以及背有些驼的人将得益于这个体式。 整个脊柱都得到充分的向后伸展和增强，这个体式即使对于那些年龄大一些，甚至脊椎受过伤的人也可以很方便地练习。 禁忌症候：高血压或低血压、偏头痛、失眠、严重的背部和颈部损伤 1. 膝盖靠地；两膝与胯部同宽；大腿与地面垂直。 大腿略微向内转，是大腿正面朝前。收臀，但不要使其僵硬。想象你的坐骨上提到你的躯干。尽量保持你臀部外围肌肉柔软。将你的小腿胫骨及脚背尽量稳固地压向地面。 2. 将双手放于胯部后侧；手掌在臀部的上端；手指尖向下。吸气，挺胸并将肩胛骨内收。 3. 后仰，将臀部和肩胛骨内收。暂时保持头部在上方，下巴靠近胸骨，双手在骨盆。初学者或许无法直接进入后弯，同时将两手碰到双脚并将大腿保持与地面垂直。如果你需要，可以先将大腿从垂直线转向一侧，使单手放到同侧的脚跟上。然后将大腿回到垂直线，让身体回到中间；让另一侧的手放到与其同侧的脚跟上。如果你的手没能碰到脚跟，可将脚趾踩地太而高脚跟。 4. 观察你的下前肋，不要使其过于向天空突起，那会使你的腹部僵硬并过分挤压你你的骶骨。放松你的前肋骨并挺起你的胯部向前。 然后挺起你的下后肋，使其远离你的胯部并尽可能保持伸展你的下腰椎。双手的手指向脚趾方向；手掌按在脚跟或脚底上。双手稳固地挤压脚跟或脚底。转动你的肘部向外，使臂弯面朝前。但不要将肩胛骨向内挤压到一起。你可将颈部保持自然地位置，不要使头部过分后仰或下落。但要注意不要过于伸展脖子，这样会使你的喉咙收到压迫。 5. 可在此姿势的任何位置停留30－60秒。完成时，把手放回到臀部上端的跨上。吸气，向下推胯，抬起头部和躯干回到中间。如果你的头部实在向后的位置，请从开始带领你回来，而非下巴朝前拉回你的脑袋。以婴儿式休息并停留做若干呼吸。 解剖学关注点：膝盖、大腿，腹股沟，小腹部，，脊椎，肩膀，颈部 辅助治疗应用：呼吸疾病，轻度背痛，疲劳，焦虑，月经不调  6、兔子式 功效：   激活脑细胞，镇静神经，促进新陈代谢，延缓衰老。最大限度伸展脊柱，滋养脊柱神经，保持脊柱灵活性及弹性，促进消化，治疗感冒，慢性扁桃体炎，有益甲状腺、甲状旁腺，伸展肩胛骨、斜方肌，也促进儿童生长发育。   禁忌：有高血压、脑血栓的人不适宜练习。 动作要领： １，取金刚坐姿，调匀呼吸。   ２，吸气，双手置于脚踝旁，手心向上，上身慢慢向前弯，直至额头触地;吐气， ３，勾起脚尖，双手握住后脚跟，臀部挺起，背部前推，直至双臀伸直，   ４，自然呼吸，保持10秒。然后放松，重复练习5次。   7、猫式 功效：   充分伸展背部和肩膊，改善血液循环，消除酸痛和疲劳；脊椎骨得到适当的伸展，增加灵活性。   提示：动作不要太快，亦不要猛力将颈部前后摆动或把腰部拱后，不要过分伸展颈部。 动作要领：   1、跪在地上，两膝打开与臀部同一宽度，小腿及脚背紧贴在地上，脚板朝天。俯前，挺直腰背，注意大腿与小腿及躯干成直角，令躯干与地面平行。双手手掌按在地上，置在肩膊下面正中位置，手臂应垂直，与地面成直角，同时与肩膊同宽。指尖指向前方。   2、吸气，同时慢慢地将盆骨翘高，腰向下微曲，形成一条弧线。眼望前方，垂下肩膊，保持颈椎与脊椎连成一直线，不要过分把头抬高。   3、呼气，同时慢慢地把背部向上拱起，带动脸向下方，视线望向大腿位置，直至感到背部有伸展的感觉。 配合呼吸，重复以上动作6至10次。   4、完成步骤3后，再一次挺直腰背，同时抬起你的右脚向后蹬直至与背部成水平位置，脚掌蹬直，左手向前方伸展。抬起头，眼望前方，伸展背部。伸直的手和脚与地面保持平行。   7、眼镜蛇式(Cobra Pose) 功效：-强健脊椎、-伸展和肺、以及肩膀和腹部、-稳固臀部、-刺激腹部器官、-有助于缓解压力和疲劳、-打开心轮扩展肺、-缓解坐骨神经痛、-对哮喘有辅助治疗作用 -传统瑜伽课本称眼镜蛇式能提高身体的热量、消除疾病并且唤醒昆达里尼，这个姿势对那些脊椎曾经受过伤的人几乎是万能药，另外对那些椎间盘轻微移位的人也可以达到逐步恢复的作用。脊椎可以得到增强，得到完全的扩展。 禁忌症候/警告：-背部损伤、-头痛、-怀孕 1) 脸朝下平躺在地面上，伸直双腿，双脚相靠，膝盖绷直，脚趾向后 2) 手掌放在骨盆附近的地面上 3) 『吸气』用手推地面，抬起躯干，停留2个呼吸 4) 『吸气』从躯干向上抬起身体，瑜伽直到趾骨接触到地面，在这个姿势停留，把身体的重量放在两腿和双手手掌上 5) 收紧和臀部，大腿绷紧 6) 保持这个姿势20秒，正常的呼吸 7) 『呼气』肘部弯曲，躯干回到地面上，重复这个姿势2－3次，然后放松 8、炮弹式 功效： 改善胃肠失调，恢复正常食欲；排出体内废气，净化血液，消除便秘，美化肌肤；伸展颈、肩肌肉，缓解该部位的僵硬与疼痛；收缩腹部，是产后女性恢复身段线条的练习姿式。   提示：做此式一定要慢。 动作要领： １、仰卧，右脚伸直，弯曲左膝，双手抱左膝，靠在。   ２、慢慢吸气，双手稍稍用力，抱左膝压迫腹部，右脚保持伸直;   ３、慢慢吐气，上身挺起，下鄂与膝盖接触，屏息3~5秒钟。   ４、身体还原回地面，放开手、脚，调匀呼吸，放松。   ５、换脚重复练习，各做3遍。   8、睡尸式(Corpse Pose) 梵文名：Savasana  sava =尸体 功效：使大脑平静同时帮助缓解压力和轻微忧郁、放松身体、减轻头痛、疲劳、失眠、对低血压患者有益、它可以消除所有其他姿势练习引起的疲劳，促使精神平静安宁。 禁忌症候/警告 背部损伤者：弯曲膝盖分开双脚踩地与胯部同瑜伽宽（脚跟不要太靠近臀部）；或者在弯曲的膝盖后方用折叠好垫子作为支撑 怀孕：将头部和抬高(可以躺在折叠的毯子或垫子上)或朝左侧躺（可将折叠的毯子或靠垫置于两膝之间） 1. 完全躺平在地面上，两手臂置于身体两侧约45度角位置的地面上，掌心向上，两腿略为分开 2. 确保脚跟、两腿、臀部、背部和双手都均匀地平放于地面，后脑勺靠地而不要将头部偏向一边 3. 闭上双眼(或者用折叠的布盖住眼睛) 4. 完全放松腹部，让呼吸变瑜伽得平静轻柔 5. 持续5－20分钟 6. 很好的放松后，练习者会感觉到能量从后脑向脚后跟方向流动

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