瑜伽体式战士l式全解-蓄势待发战士I式（Virabhadrasana I）：Virabhadra意思是“战士”，sana的意思是“体式”，因此这个体式叫战士I式。

　　达刹曾经举行过一次盛大的祭典．但他没有邀请女儿萨蒂和她的丈夫——众神之首湿婆。尽管如此，萨蒂还是参加了这次祭典．却遭到巨大的侮辱，受辱的萨蒂投身火海而死。听说了这一切后湿婆被彻底地激怒了，他拨下一根头发扔到地上，变成强壮的武士维拉巴德纳。湿婆命令维拉巴德纳率领大军打败达刹。维拉巴德纳的大军如一阵旋风股出现在达刹的祭典上．捣毁祭典，轰走众神和祭司，然后砍下了达刹的头。湿婆怀着丧妻之痛到冈仁波齐隐居，陷入深深的冥想之中。随后萨蒂以乌玛之名在西玛拉雅一户人家重生，并再次赢得了湿婆的心。这个故事被记载于迦梨陀裟伟大的史诗《战神重生》中。战士第一式便是为了纪念由湿婆的头发生成的强壮英雄维拉巴德纳。

　　战士一式是正位瑜伽体式之一，是常见的瑜伽体式，是瑜伽基本动作之一，是基础的不对称后仰站姿，战士三式中的第一式。

　　脚掌平行站立，手臂自然垂落于体侧。脊椎往上延伸、拉高，腰背挺直，肩放平，胸腔微微打开，收紧上下臂。

　　吸气，右脚向前迈出一大步，脚尖朝前，左脚跟稍向外旋转，稳定住身体。双手叉腰，脊柱向上伸直，自然呼吸，目视前方。

　　呼气．右腿膝盖弯曲成90度。左脚掌稳稳踩住瑜伽垫．当右大腿与地面平行时．吸气，双臂向上伸直，十指打开。脊柱保持往天空方向延伸．尾骨向下内收，左腿往后方充分伸直.

　　由于腿部力量不够等原因，初学者容易在练习此式时感到十分吃力，出现双脚打开不够，后脚弯曲，肩冲部不能扩张向上等错误姿势。这些错误姿势让练习者容易失去身体平衡，扰乱呼吸，内心产生烦躁，焦虑等负面情绪。

　　此体式需要双腿有良好的耐力。练习时，腿部会有微微酸胀的感觉．双腿间的距离以前腿的大小腿成90度为最佳，调整好之后就不要过多频繁地移动双脚。手臂向上延伸肘．带动身体往上，不要将身体重量过多地放在髋部和腿部，双肩打开，胸腔扩张，脊柱向上保持伸直。

　　后侧腿：骨盆向后回旋，髋关节伸（旋内），膝关节伸，踝关节背屈、内翻（保持足跟着地、足弓抬起）。

　　脊柱伸肌、前锯肌、三角肌、小圆肌、冈下肌、腹直肌（离心收缩）、左侧腹内斜肌、右侧腹外斜肌、腰小肌、颈前部肌肉（头直肌、头长肌、颈长肌、斜角肌离心收缩）。

　　基本的战士体式的姿态有前后距离短、侧向距离宽的特点，所有需要骨盆更加放松、重心更高。这个动作中支撑基础更宽而且髋关节自由度更大，所以它仍然是一个容易保持平衡的姿势。

　　在所有的战士动作中，摆正并保持骨盆与腿部和驱赶的姿势需要腹壁强有力的支持，这样会减少哼歌中心腱的向下移动幅度。所以，膈肌收缩的同时向上抬起胸廓底部会有形成婆罗门（brahmana)的趋势——一种只在肋间肌、胸肌和颈部肌肉无不适当的紧张条件下才有效发生的运动。

　　与基本战士一式是一样的，但是脊柱腰段后伸幅度更大，骨盆前倾，大腿内收，后侧脚更加内翻，手臂内收，脊柱回旋幅度更大。

　　伸脊柱肌群（固有肌、横突棘肌、竖脊肌），三角肌前中部、前锯肌、胸大肌、胸小肌、斜方肌上部、腹直肌。

　　腰大肌和股直肌收紧。腘绳肌略收缩。前侧腿的外展肌和股四头肌略微离心收缩进行控制（作用是保持平衡）。

　　如果在这个幅度更大的动作中永背阔肌保持脊柱后伸，反而会妨碍手臂的抬起和旋外。同时一个长而窄的站立姿势对维持骨盆有些难度，但是这样的姿势可以动用外展肌来保持平衡，而且能提供一个更低的重心（这样更容易保持平衡）。

　　战士一式的变形通常在动作静止完成并且没有呼吸串联动作（进入或退出体式的活动动作）时才做。髋关节和腹股沟需要轻轻打开，并且腿部要足够强壮才能保证在这个位置呼吸顺畅。如果下身不能为上身提供有效的支持（sthira),就不会有足够的自由度（sukha)来完成轻松的呼吸。

　　右大腿的内侧从腹股沟向膝盖的方向伸展，而外侧从膝盖向臀部的方向伸展，同时把右胯骨由后向前推。这样在右大腿上形成一个能量的环路。保持这个循环，使右膝盖向后同时右胯向前。右大腿肌肉要放松。

　　右小腿的肌肉和皮肤向膝盖窝的方向提，同时感到小腿肌肉向左腿的方向拉，以平衡右膝向前超过脚踝的力量。

　　左胯、左腿和膝盖作为一个整体保持向左和向上的力量，以平衡右膝弯曲的力量。左腿和膝盖向上旋转，同时左腿的皮肤和肌肉压入骨骼，感觉到这个动作使左腿离开了右腿，同时左腹股沟离开了右腹股沟。左腿要保持挺直，因此膝盖骨总是要压入膝关节。左脚踝的内侧抬高帮助左脚外延压在地板上。在左腿的后面感觉到从臀部向脚跟的伸展。如同三角伸展式和三角侧伸展式一样，左腿保持三个基本动作（参照三角伸展式）。共同使左脚外延压在地板上。

　　在保持姿势完整的前提下尽可能地放松右腿。同时左腿保持挺直有力。仿佛躯干之所以能够维持空间的高度，完全是由于左腿的抬升的力量，而右腿只是起到支撑平衡的作用。所以右胫骨就一定要垂直于地板，让重心落在右脚跟上，这样才能让骨骼支撑起身体的重量而肌肉得到放松。

　　如同打开一本书一样地，从骨盆的中心向外旋转打开两个膝盖。意识到骨盆与膝盖在打开中的相互协作的关系。

　　右膝盖和左胯向后同时右胯向前，总是让他们尽量处于一个平面上。但是，如同三角伸展式那样，左胯总是不可避免地有一点向前的。

　　在躯干的每一个部分中找到山式。每次吸气时，从躯干底部向上抬升，使胸膛打开。注意观察左腿在姿势中与胸膛打开的关系。

　　如同山式中的那样，让两条手臂的上臂向外旋，意识到这种旋转让肩胛骨下沉并压入后胸，同时帮助胸膛和锁骨的展开。前臂与上臂成反方向旋转，使掌心朝下。

　　让手臂前面的皮肤，从胸骨向两侧的拇指伸展延长。而手臂后面的皮肤仿佛被凝滞并向肩膀的方向收。意识到手臂内侧皮肤的伸展，帮助胸膛和锁骨展开。

　　在姿势中左臂的伸展往往被无意识地忽略掉。知觉到左臂的伸展，感觉这种向左的伸展是另一个平衡右膝盖弯曲和使脊椎保持垂直的力量。

　　所有的站立体式都是比较消耗体力的，尤其是战士第一式。因此心脏较弱的人不宜做这个体式，即使身体较为强健的人也最好不要在这个体式上停留过长的时间。

　　当女性正处于生理期，或者平衡感不太好时，或者你得了流行冒尚未康复的时候，我们不推荐你练习战士系列，如果非要练习，从简到难。如果你已经怀孕六个月以上，或者你的膝盖有些肿胀或疼痛，要避免做这个姿势。如果该姿势会让你既有的背部疼痛加剧，就不要练习该姿势。

　　下背部痛的人在这个体式上要注意收腹，不可塌腰，也可以将两腿距离缩短，双脚向两侧分开一些，增强稳定性，减小动作的幅度，保持时间不宜过长，避免加重下背的负担。膝关节有疾患的人要注意关节屈度不可过大，动作幅度适当减小。