普拉提的功效和注意事项docx普拉提的成效和考前须知 关于普拉提的成效和考前须知 主要成效 普拉提训练法是由德国人约瑟夫 ?普拉提创立的，这种新颖的健 身方 法能够逐渐矫正一般人惯用左边或右边的坏习惯， 让身体更为 协调平衡。 同时，对于一般运动难以锻炼到的地方以及对久坐造成的肩痛、 腰酸， 或是肌肉不适等问题，都可以通过普拉提运动来改善。普拉 提运动能够 塑造腰部、脸部及臀部的肌肉曲线，在美化形体的同时 加强肌体器官的 功能，增强控制、柔韧和协调能力。 适合人群 动作缓慢是普拉提这项运动的一个特性， 普拉提要求每个动作对 和呼 吸所协调，所以非常适合缺少运动和长时间工作的上班族，并 且普拉提 还有一种课程是专门由教练为了纠正特殊损伤等身体问题 的训练课程。 现在很多专业的运发动也用普拉提练习来防止运动损伤。 由于普 拉提 运动讲究控制、拉伸、呼吸，对腰、腹、臀等女性重点部位的 塑造有着 很好的帮助，所以也更适合女子在现实生活中对形体美的 要求。 通过普拉提训练后，不仅可以强化深层肌肉和提高柔韧性，而且 还能 够帮助背痛、颈痛或肌肉拉伤人士减轻痛苦。对于需要减肥的 人，更是 有着意想不到的效果喔。 普拉提运动因为其健康科学的减肥方式， 在近几年来深受女性的 喜爱 普拉提减肥是一种有氧运动，在减肥瘦身上有很好的效果。 随着越来越 多的人通过普拉提运动来瘦身，我们就对普拉提运动的 特点做个简单的 介绍吧。 1、普拉提(Pilates)是揉合东方和西方运动概念而成的 在西方，人们都对身体的肌肉能力训练比拟在意，而在东方，那么 是着 重于呼吸和心灵上的训练，普拉提是中西结合，集优点与一身 的一种运 动。 它的动作缓慢和清楚， 而每个姿势都必须和呼吸相协调， 所以 Pilates 适合任何年龄，特别是缺少运动、长时间需要接触电脑和 朝九晚五的上 班族的人士。伸展、拉长也是 Pilates 中最重要的训 练之一。 其特殊之处就是肌肉不会经运动后导致粗壮，通过对身体核心部 位 〔 腰部和腹部肌肉组成，包括腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹直 肌、竖 脊肌〕 的锻炼，使脊柱变得柔软而有韧性。所以 Pilates 运动 不但改善了 身体线条，还对矫正颈部和脊髓有非常好的效果。 2、普拉提具有平安性 它的运动速度是相对平和，是静力状态的运动，几乎不会产生对 关节 和肌肉的伤害。 同时，动静结合的动作安排， 使身体既有紧张 也有放松， 既有步伐的转换又有打坐的调吸，这就使锻炼的人更容 易控制身体，减 少因姿势错误造成的负面作用。 普拉提借助非常简单的器具给你的身体带来全面的锻炼。 只要有 一片 安静的空间，有一块柔软的地毯，你就可以进行练习，到达身 体与意念 的完美结合。 普拉提运动就具有以上介绍的这两大特点，了解普拉提运动的特 点， 掌握普拉提的运动减肥原那么，你的减肥瘦身效果还会更上一层 楼喔。 普拉提是减肥人群的所需，不少人都是普拉提的忠实爱好者，因 为普 拉提可以促进你身心的健康。但是练习普拉提也要讲究一定的 技巧，盲 目的练习是不会获得理想中的效果的。那么练习普拉提要 注意什么呢？ 不适合在家练习 普拉提健身运动虽然不受空间的限制， 但是由于所有动作是围绕 “中 立位区域，也就是的下腹部， 虽然动作缓慢，但要加上肌 肉的. 控制、 呼吸的配合，和身体感受的变化，使本来看似简单的动 作，做起来有一 定的难度。如果动作不到位，最容易引起肌肉拉伤 和腹部酸痛等，需要 有正规的教练在旁边进行引导。 练习重心在精神层面 普拉提最独特的地方在于它把练习重心放到了精神层面上， 通过 呼吸 和精神控制让练习者能面对自己的内心世界。练习普拉提要求 把注意力 集中到肌肉和骨头的动作上，身体上多余的紧张感一旦消 除，人的姿势 和走路都会随之改变，这种由内到外的变化会让人欣 喜地发现一个崭新 的自我，从而获得精神上最大的满足。 并非人人都适合 虽然没有年龄和性别限制，任何人都可以练习，但是对于老年人 , 小 孩、孕妇等特殊人群，一定要在专业教练的指导下练习。普拉提 运动可 以根据自身的身体感受来决定，每次锻炼一般保持在 45分钟 到 1小时之 间，练习 45 分钟前不要进食，运动后也要半小时的身体 调节再进食。 普拉提运动能让你在压力和疲劳中得到舒缓和喜悦， 是现今与瑜 珈齐 名的塑身运动方式中的一种，但是练习普拉提之前，以上的这 三个注意 事项可不能忘记喔。 普拉提主打人群 缺少运动的上班族，常年坐办公室使肌肉失去力量，容易腰酸背 痛， 久而久之连身型线条都走样。普拉提有助于重新伸展绷紧的肌 肉，好似 做深层，同时练习肌肉耐力，令身体压力再平均分布。 很多人天天“坐拥电脑，腰围上形成的“救生圈越来越大。普拉 提练 的就是腹部、侧腰部、背部和臀部肌肉，既可卸掉“救生圈， 又能减缓 心理压力。 普拉提是一项很好的健身运动，对人的身心健康都很有帮助。真 正接 触过普拉提运动的人会发现，它确实会是你减肥的最正确选择。 近年来，普拉提做为一种新兴的减肥运动， 一直备受年轻白领的 青睐。 那么，普拉提能帮助减肥的招式有哪些呢 ？与各位MM分享普拉提的一套 简易操，让你轻松练习也能从中到达瘦身的目的哦！ 练普拉提有一套专门的动作，需要在教练的指导下完成，不过 在家里 也可以做做它的简易操 普拉提动作 1：背躺在地板上，颈部放松，保持脊椎的自然弯曲。 吸 气 5 拍，慢慢吐气 5 拍，同时收缩腹部并起上体。 普拉提动作 2：仰卧在地板上，腹部收缩，并且双脚离地。背部 需要 尽量贴紧地而， 同时颈部放松。 呼气时把脖子梗起来， 使头部 离开地而， 同时提膝并靠近上身。 普拉提动作 3：面朝下俯卧。头顶心向前顶， 沉肩。收缩腹部的 肌肉， 将你的肚脐部抬离地面。在整个动作中你都必须保持这个位 置。吸气并 且抬头，手臂和离开地面，背部肌肉收紧。呼气后 再慢慢放下。呼 气时上身躯干静止，将两腿抬离地而，抬到背肌不 过度紧张的高度。 普拉提动作 4：双手撐地，呈俯卧撑的姿势。腹部、臀部收紧， 身体 躯干呈一条直线 秒。身体中心躯干轻轻地上下移动， 抬起、放 下，反复做 12? 15 次。 普拉提动作 5：呈俯卧撐的姿势，和动作 4 的前半局部一样。抬 起左 腿，同时吐气，觥关节不能移动。注意，要通过腹部肌肉的收 缩来带动 抬腿的动作。当你把左腿放下时吸气，再换抬右腿时吐气。 确保你的骯 部不移动，背部要挺直。还要做到沉肩，并尽可能伸长 颈部。两腿轻轻 地交替抬起、放下，保持均匀的速度。这几个动作 可以循环练习 2 至 3 次。 女性在练习普拉提的时候尽量穿紧身运动服练习， 可以随时检查 肌肉 是否处于紧张状态。同时，运动过后适当增加饮水量，加速体 内新陈代 谢的速度。 普拉提做为一项新兴的运动减肥工程，近年来备受减肥人群的青 睐。 带来三组轻松的普拉提，居家宅女也可以自行练习哟。还在等 什么呢 ?赶 快让普拉提帮你塑造迷人的曲线吧！ 普拉提动作一 平躺软垫上，双手平放身旁，双肩下沉，臀部贴紧软垫， 双膝 屈曲； 收紧盆底肌肉及腹横肌：盆骨向上向下移动，身体不能移动； 当盆骨向上移到最大幅度时，即寻到中心点及固定盆骨，为其 他运 动作好准备。 普拉提动作二 1平躺软垫上，双手平放身旁，双肩下沉，臀部贴紧软垫，双膝 屈曲； 收紧盆底肌肉及腹横肌，寻到及固定中心点及盆骨； 2 先吸气，慢慢提升及腰部， 感觉脊骨逐节离开软垫， 同时慢慢 呼气； 3 继续提升至肩膊位置，当腰、臀及双膝成一直线，感觉所有脊 骨己 离开软垫时，吸一口气，然后慢慢从肩膊开始，感觉脊骨逐节 放回软垫

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