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普拉提怎么做能减肥
普拉提是一种非常好的瘦身运动,与瑜伽不同的是它更侧重于塑形,对需要改善形体的人来说是最佳的选择,下面跟大家介绍一套普拉提瘦身操,通过不同的姿势来达到塑造肌肉线条,调整姿态的作用,帮助您达到更好的减肥目的。
目录普拉提怎么做能减肥健康饮食指南合理减肥保健康排毒减肥食品TOP1010大运动减肥误区5种减肥方法千万不可取
坐在垫子上,双腿伸直,双手放于臀两侧,指尖朝前。双掌用力将身体撑起,双脚脚掌紧贴于地面,使整个身体在同一直线,呈一个斜板状,眼睛注视前方。保持身体其他部位不变,将左脚绷直向上抬起达到自己的最大限度,然后慢慢将脚放下,注意,此时臀部不要下沉,双腿始终保持伸直。上下重复4次后,换右腿进行。重复动作15次。
平躺在垫子上,双手抱头放于脑后。将肩部抬离地面,同时将右脚抬离地面约30度,左脚抬起指向天花板与地面呈90度,抬头眼睛平视前方。然后左脚在空中沿顺时针方向小幅度的划圈圈,划圈4次后换逆时针方向再划4次。全身放松躺回地面,稍作休息后换腿进行。重复动作15次。
跪在垫子上,双掌撑地,埋头,眼睛看向地面。将手臂伸直,同时双脚脚尖踮起,使膝盖离地,大小腿呈90度,然后将右脚向收紧,尽可能使膝盖碰到鼻子,保持动作2秒后用力将右脚向后蹬出。此时,右腿伸直与地面水平,臀部夹紧,大小腿呈90度,背部平行于地面,然后向收腿,再蹬腿,重复8次后换腿进行。整个动作重复20次。
俯卧在垫子上,双腿并拢,手自然放于体侧指尖朝向后。呼气,腰胯部用力将身体抬起,使小腿和离开地面,同时将手臂向上抬起到达最大自己的限度,抬头,眼睛注视前方,保持动作3秒后,回到地面,放松身体后再继续。重复动作10-15次。
坐在垫子上,双腿伸直并拢,手臂伸直,双手手指交叉,食指相贴指向前。臀部用力,将双腿抬离地面,小腿尽量与地面平行,同时身体稍向后倾斜。头转向右,身体小幅度向右扭转倾斜,保持动作2秒后,头转向左,身体向左倾斜,重复动作20次。在做动作时,始终收紧臀部。
3. 每天食用两份奶制品(低脂或脱脂)。对于50岁以上或0至19岁的人群,每天应再增加一份。
4. 每天摄取一些健康油脂,如橄榄油、葵花子油、亚麻籽油等。这个习惯可以保证你每天摄取足量的基础脂肪酸和维生素E。这些油脂可以用于拌凉菜、烹调或与其他成分混合使用于食物中。
5. 每天食用至少一到两份肉类、禽类、鱼类、蛋类、粮食豆类或黄豆类食物以保证蛋白质的摄入量。很多奶制品也是很好的蛋白质来源。
我们称以下食物为核心食物,这类食物有很高的营养价值,并包含所有食物类别,是瘦身的常用食品。这些食品能量较低,不会让脂肪堆积。它们应该成为你食谱里的主要成分。其他所有食品还可以吃。但是一定要限制量。
解释:蔬菜类不能和非核心类食物合并(比如油炸的蔬菜和豆类,油浸蔬菜、糖渍的蔬菜等都不是核心类食物);蔬菜汁不属于核心食物
解释:如果是罐装的必须是水或纯果汁(非糖水)浸泡的,浸泡汁水不可以食用;干果(杏干、桃干、香蕉干等)不算做核心食物;果汁不是核心食物。
解释:选择瘦肉部分如果可能尽量去掉可看见的肥肉,如果购买肉馅尽量买肥肉含量最少的,所有的腌制类食品如香肠、熏肉、腊肉等都不属于核心食物
1. 不在自己饥肠辘辘的时候购物。这时你往往食欲特好,看见什么都想吃。此时购物的结果常常是买得太多,而且很多是不该买的。
3. 在超市内尽量避开饼干、 蛋糕等货架,多在新鲜蔬菜、水果区活动。 4. 别忘了提前计划在下次购物前可能会需要的零食(健康零食)。买一些储备好,这样你就不大可能在特别饿的时候吃不该吃的东西。 5. 其他所有食品还可以吃。但是一定要限制量。在购买的时候对非核心食品就要限量。比如买小盒的冰淇淋,每次只买一到两盒。
症状:你有没有害怕到餐馆吃饭?不敢和同事一起吃午饭?怕在餐馆吃太多或者吃的不健康而让你的努力白费?
分析:餐馆是减压和社交的好地方,不要因为瘦身而放弃,预先想好适合你的办法,选择适合你的食物和食量。不影响你的社交和减压。
4. 列出适合自己的餐馆和菜谱组合,并找到对自己适当的食量。不断更新和增加这个单子,让自己有越来越多的选择。
冬季是最容易发胖,也是减肥的最好季节。冬天吃蔬菜减肥最快,排毒瘦身的10种明星减肥食品,帮你排出体内油脂和毒素,做个靓丽女性。
含有丰富的植物纤维,B族维生素以及钾、镁、锌等矿物质。能够促进肠胃蠕动,通利消化道,同时可以把身体毒素排出体外,起到清肠的作用,常吃不仅可以瘦身的效果。
此外,丰富的B族维生素可以促进肝脏的代谢,保护肝脏,提高糖、脂肪、蛋白质等转化的热量的效率。
牛蒡含有丰富的甘露聚糖、膳食纤维、胆碱等营养素。其中,甘露聚糖是一种能溶解于水的半纤维素,吸水后能膨胀80-100倍,很容易产生饱腹感,是节食减肥者理想的减肥食品。
豌豆中丰富的纤维质可以刺激消化系统,能排出毒素,人吃了很容易有饱胀的感觉,又不用担心积存过多的热量。
番茄是许多减肥食谱首选的减肥食品。常吃番茄可以提高机能,帮助排除毒素,防止植物中的脂肪被吸收,并有助于脂肪的燃烧。
冬瓜能够帮助令身体消耗多余的脂肪的醇素发挥作用,而且有利尿的作用,让身体多余的水分随尿液排出体外。
海带含有丰富的膳食纤维、蛋白质以及碘、钾、镁等矿物质,常吃海带可以提升体内甲状腺的机能,促进热量的消耗,进而达到排毒瘦身的目的。
豆腐中的蛋白质含有多种必需的氨基酸,可以提高的免疫力,调节体内的水分以及电解质的平衡,达到减肥瘦身的作用。
金针菇所含的卵磷脂在体内可以使体内的脂肪呈液质状态,有利于脂肪在体内完全消耗,能够带动体内脂肪运动,使脂肪分布合理,形体匀称。
玉米可以很好地控制饥饿感,还可以调节糖类和脂肪类的代谢,改善血液循环,具有非常好的减肥功效。
如果体内缺水,新陈代谢速度就会下降,脂肪燃烧就会减少。而三文鱼则有助于调节体内水的平衡,从而加快形成的新的速度。
很多人都喜欢晨练,尤其是中老年人,认为早晨的空气最好,其实并不是这样的,早上的空气是污染最为严重的时候。并且在早晨,人的血液粘稠度很高,容易形成血栓。其实傍晚时分才是最好的运动时间。
运动前的热身是运动最重要的一个环节。在运动前热身增强对运动的兴奋度,减小肌肉黏滞性,增强关节的灵活性,避免由于运动带来的损伤。
带病锻炼是最危险的。身体不适就应该暂停锻炼,否则只会使病情更加严重,而造成可怕的后果。尤其是老年人,本身身体的免疫力就差,所以在身体不适时一定要停下运动锻炼。
有些人会经常空腹锻炼,这是个错误的做法。要知道运动是需要能量的,当能量不足就会产生眩晕、心跳加速、出冷汗等状况,严重的可能会发生猝死。
运动量过大会导致过度疲劳、浑身酸痛等不适,甚至还会引起肌腱、肌肉拉伤。正确的锻炼方法是要从运动量小的运动开始进行,循序渐进地增加运动量。
运动有益处也有弊端。身体虚弱的人要在进行运动之前做好身体测评,选择进行适合自己的运动。并且在运动中还要加强医务监督,以确保安全。
在运动中总会有口渴的情况,但不要大量喝水。要以小口缓缓地喝,每次也不要喝太多,只要可以缓解口渴的情况就好。在运动结束1小时之后,再补足身体缺失的水分。
在进行剧烈运动后心跳会加快,肌肉、毛细血管扩张,血流加速。如果突然停下休息,肌肉收缩停止,肌肉中的血液就不能很好的流回体内,会造成血压降低、脑部暂时缺血,这样可能会导致心慌气短、头晕眼花,甚至休克。
运动后身体依然处于兴奋状态中,若等待自然放松,速度会比较慢。运动完做个整理运动可以缓和身体压力,恢复平静状态,还可以避免出现肌肉酸痛等不适。
遵守运动规则就像遵守交通法规一样,照做就可以避免那些不应该出现的伤害,所以远离运动减肥误区可以让你更好地达到效果。
控制进食量和热量摄取是常用的减肥方法,只要肯坚持下来,必能看到良好的效果。但使用这种方法也要适度,每天热量的摄取量要保证在600千卡以上,美国加利福尼亚大学格林韦博士的研究表明,每天饮食中的热量若不够600卡便可伤及心脏,轻者改变心律,严重的可产生心脏病变,会有猝死的可能。
与减肥同样大热的现象就是脱发者越来越多,其中20%~30%的脱发者为20~30岁的女性青年。症结在于头发的主要成分是一种称为鱼朊的蛋白质,其中有很多的锌、铁、铜等微量元素,而只靠吃素减肥的人一天中只吃蔬菜、水果与面粉这类食物,蛋白质及微量元素摄取不足,从而导致头发营养不良而脱落。
近年来,有欧美等国的医生相继报告,选择快速减肥的人在最初的2~4个月内,有四分之一的人患上了胆结石,其中进行减肥手术的发病率会更高。为什么快速减肥会有这么严重的后果?可能是由于热量供应减少,沉淀于组织中的脂肪加速消耗时胆固醇随之移动,在胆汁中的含量激增,胆汁因而变得黏稠,析出结晶而沉淀下来。而在控制饮食后,胆汁分泌量也会减少、胆囊收缩变弱,不能及时排空,也就形成了结实的情况。如果将减肥的速度放慢,每星期减重不可以超过500克,就可防止结实的可能。
德国杜塞尔营养院古斯塔夫·克兰霍弗博士提醒减肥者:体内多余的脂肪会刺激大脑,可增强大脑处理信息的能力,使短期和长期记忆的能力增强。研究表明,体重超出20%~35%的人最聪明,而选择节食减肥的女性记忆力损失最严重。因此,为了保护大脑,减肥请适度。
如果减肥方式不当,便会引起反弹,因此可能会导致心脏病。据美国研究人员调查,40岁以上的男性最容易出现这种情况,并且还可能会引起结核病、肝炎等慢性传染病,而胃下垂、抑郁症、营养不良的发病率也将升高。如果减肥者选择了节食减肥,请结合着运动一起进行,这样不但可以起到减肥效果,维持减后体重,还可以巩固身体健康。
不当的减肥方法带来的后果是如此的可怕,为了自己的健康,一定要做好一份适合自己的健康减肥计划。